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低GI饮食精选菜谱让你吃了会瘦还能远离糖尿病

    一般女人岁数大上身体素质变差了,多半会出现身材走样,患有糖尿病的出现,如何预防这个问题呢?做菜网今天给大家介绍一些低GI饮食的精选菜谱,让你吃了不但会瘦下来,而且还能远离糖尿病哟。

    女人果然到了一定年龄以上,当新陈代谢降低时,真的在维持身材这条路上会加倍辛苦,加上我自己的糖值偏高,更觉得在食物的选择和饮食习惯上需要更加注意,如果想要轻松吃、健康瘦,一定要好好认识低GI这个名词喔!帮大家简单整理几个重点,一起来了解低GI饮食吧!(本篇文章已由专业营养师游乃嘉审阅)

     什么是低GI饮食?

    低GI这个名词是为了研究糖尿病病人的饮食而发展起来的,大家都知道糖尿病病人必须严格控管饮食,以免吃进让糖量飙升的食物,所以低GI饮食就是那些不容易让糖忽然飙高的食物。高GI食物则相反,吃了容易让糖快速上升,像糖果、巧克力这些的甜食,还有白米、乌龙面、吐司等精制淀粉,都是高GI的食物。

     高GI饮食有什么坏处?

    大多数让糖飙高的食物,多半对身体不太好。因为糖迅速上升时,身体因为来不及慢慢吸收,就会将糖分转化为脂肪,储存下来。所以,常常食用高GI值的食物容易堆积脂肪,也容易糖升高而容易导致糖尿病或心管疾病等,非常恐怖呀!想要健康又想瘦,就要多摄取低GI食物。

     低GI食物好处:

    低GI的食物可以增加饱足感,可以避免吃过多而造成体重上升。并且帮助糖的控制,延缓糖上升速度。对于一些慢性疾病的预防也有好处。当糖类的吸收减缓,也会让脂肪的堆积也会减少。吃得没有负担,也健康多了哦。

     哪些是低GI食物?

    叶绿色蔬菜或彩椒等红黄色的蔬菜,小番茄、葡萄柚、苹果等水果,多是营养又低GI的食物,因此是女生们减肥的圣品,可尽量多选择食用。不过水果也有高GI的种类喔,芒果木瓜西瓜香蕉、凤葡萄荔枝等都是,要小心不要吃过量才好。淀粉类的话,可选择糙米、黑麦面包、荞麦、地瓜等未精致淀粉。大家发现了吗?其实膳食纤维愈多,愈不精致的食物,GI值就愈低,也对身体愈好。虽然这些天然食物,常因口味太原始,让嘴巴被养刁的现代人吃不习惯。不过,只要靠着点石成金的料理手法,仍然可以吃到许多低卡低GI值的美味料理喔!

     以下是KT推荐低GI饮食菜单:

    黄金芝麻地瓜薯条

    若有糖尿病或想降低热量者,则建议避免白糖使用,份数上建议每次食用半条即可。

    主料:中型地瓜 2条,白芝麻 2茶匙(tsp)

    调料:白糖 1茶匙(tsp),橄榄油 1汤匙(tbsp)

    黄金芝麻地瓜薯条的做法:

    1、将中型地瓜切成条状,并撒上橄榄油轻轻搅拌,使每根薯条都均匀沾到橄榄油。

    2、加入白芝麻仔细拌匀后,将芝麻薯条平铺在烤盘上。

    3、入烤箱前,撒上些微白糖,400度F烤15~20分钟至薯条呈金黄色即可。

    成品图:

    豆乳味增海陆土手锅

    味噌和无糖豆浆都是属于黄豆类制品,比起肉类含有较多纤维,且不含饱和脂肪,也是低GI食物的良好选择。

    主料:鲑鱼1块(约300g),鸡胸肉1块(约300g),大白菜1/2棵(大概是7-8片)

    调料:葱2枝,冷冻乌龙面2包,信州味噌2-3大匙(怕咸可放2大匙即可),无糖豆浆2杯,水.2-3杯,清酒2大匙,柴鱼酱油1大匙(不加也可以)

    豆乳味噌海陆土手锅的做法图解:

    1、把鲑鱼,鸡肉切成2公分见方的块状。

    2、切成斜片, 大白菜横切成三截。

    3、 烧水煮冷冻乌龙面,大约煮3-5分钟即可将乌龙面捞起备用。

    4、 准备一个砂锅或是铸铁锅, 在锅子的四周抹上味噌。

    5、将白菜沿着锅子排列整齐,再将煮好的乌龙面铺在锅子中间。

    6、 摆上鲑鱼和鸡肉,还有青葱。

    7、倒入水,无糖豆浆,并淋入清酒和柴鱼酱油, 盖上锅盖小火煮10分钟即可。

    成品图:

    低卡黄金烤豆腐

    选用烤的料理方法,可以比炸豆腐降低热量的摄取!

    材料8块

    板豆腐8片(每片1公分厚),Panko面包粉 1杯、鸡蛋 1颗、面粉 4大匙、柴鱼片 适量、葱丝 1根

    和风柴鱼沾酱:

    柴鱼酱油 2大匙、味醂 2大匙、水 2大匙、萝卜泥 3大匙

    (如喜欢更甜一点的酱汁,可酌量加入一点砂糖)

    低卡黄金炸豆腐的做法:

    1、先把鸡蛋打散,葱切丝备用。

    2、板豆腐切片后,用厨房纸巾吸干水分。

    3、豆腐片先沾面粉,再沾蛋汁,最后裹上面包粉,以200度C(400度F)烤12~15分钟。

    4、将调味料混合均匀摆在碗中,再放上豆腐,撒上柴鱼片和葱丝即可。

    成品图:

     营养师专业提醒:

    1、会影响食物的GI值包含了食物本身所含的淀粉种类、食物营养素的组成、食物的完整度(果汁比水果的GI值高)、烹调方式、纤维的含量。因此食物制备选择上,尽量以简单烹调、食材完整食用的准则来执行。

    2、若食用白米饭、稀饭等GI值较高的食物,可以再搭配低GI的食物。建议再配上足够的蔬菜,并且搭配豆鱼肉蛋类等低脂蛋白质来源。大量的纤维质,搭配蛋白质且低脂的食物,就可以避免糖上升过快,又可以达到均衡饮食的效果。

    3、“低GI食物”并不等于“低热量食物”,最重要的还是要注意份量的摄取,吃过多还是会胖唷!

    4、若有肾脏疾病需要控制磷或钾,则建议询问营养师,依照病情调整此饮食原则。

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